Bildschirmarbeit: Die richtigen ergonomischen Einstellungen

Arbeiten am Bildschirm: Einfache Einstellungen, die einen großen Unterschied machen

Körperliche Gesundheit und Ergonomie

Schmerzen im Nacken, im Rücken oder im Handgelenk, müde Augen am Ende des Tages: Im Büro hängen diese Beschwerden oft mit einem falsch eingestellten Arbeitsplatz und langen Sitzzeiten zusammen. Die gute Nachricht: Die richtigen Einstellungen sind in wenigen Minuten vorgenommen. Hier sind die wichtigsten Punkte, die Sie beachten sollten – basierend auf den offiziellen Empfehlungen.

Das Gerät in fünf Minuten einstellen

Fangen Sie immer mit dem Stuhl an und richten Sie dann alles andere um sich herum ein

Bildschirmarbeitsplatz – die wichtigsten Eckpunkte, im Überblick

Der Stuhl. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie bilden einen Winkel von etwa 90 Grad. Die Oberschenkel liegen auf der Sitzfläche auf, wobei zwischen der Kniekehle und der Sitzkante mindestens zwei Fingerbreit Platz sein sollte. Die Rückenlehne stützt den unteren Rücken und passt sich Ihren Bewegungen an.
Der Schreibtisch. Die Arbeitsfläche sollte in etwa auf Höhe der Ellbogen liegen, wobei die Unterarme entspannt sein sollten. Wenn der Schreibtisch nicht höhenverstellbar ist, stellen Sie den Stuhl höher und verwenden Sie eine Fußstütze.
Der Bildschirm. Er befindet sich direkt vor Ihnen, in etwa einer Armlänge Entfernung (50 bis 70 cm). Seine Oberkante sollte sich auf Augenhöhe oder leicht darunter befinden, bei Gleitsichtbrillen etwas tiefer.
Die Tastatur. Sie steht 10 bis 15 cm vom Schreibtischrand entfernt, damit man die Unterarme darauf abstützen kann.
Die Maus. Sie bleibt in einer Linie mit dem Unterarm, in der Nähe der Tastatur, damit man den Arm nicht ausstrecken muss.
Die Beine. Unter dem Schreibtisch ist genügend Platz, um die Beine frei bewegen zu können.

Diese Liste kann bei jedem Wechsel des Arbeitsplatzes oder der Anlage abgehakt werden.

Die beste Einstellung ist, sich zu bewegen

Selbst wenn man perfekt sitzt, ist der Körper nicht dafür geschaffen, stundenlang regungslos zu verharren. Im Jahr 2015 veröffentlichte eine Gruppe internationaler Experten im „British Journal of Sports Medicine“ konkrete Empfehlungen für Büroangestellte:

Beginnen Sie damit, während der Arbeitszeit täglich zwei Stunden im Stehen oder mit leichter körperlicher Aktivität zu verbringen.
Bis zu 4 Stunden pro Tag arbeiten, bei Teilzeit entsprechend anzupassen.
Das Sitzen regelmäßig unterbrechen, indem man zeitweise im Stehen arbeitet, beispielsweise an einem Steh-Sitz-Schreibtisch, oder durch kurze aktive Pausen.

Das französische Nationale Institut für Forschung und Sicherheit (INRS) empfiehlt in diesem Sinne, aktive Pausen einzulegen, idealerweise alle 30 Minuten.

Ein paar einfach umzusetzende Ideen:

im Stehen telefonieren;
hinübergehen, um mit einem Kollegen zu sprechen, anstatt ihm eine Nachricht zu schreiben;
kurze Besprechungen im Stehen abzuhalten;
den Drucker oder die Wasserflasche etwas weiter weg stellen.

Bei einem Steh-Sitz-Schreibtisch geht es nicht darum, den ganzen Tag zu stehen, sondernabzuwechseln.

Die Augen schützen

Das Licht fällt von der Seite ein. Stellen Sie den Bildschirm senkrecht zu den Fenstern auf und, wenn möglich, in einem Abstand von mehr als 1,5 Metern, um Reflexionen und Blendungen zu vermeiden.
Nicht mit dem Gesicht zur Wand. Wenn man in die Ferne blicken kann, können sich die Augen ausruhen.
Ein matter Bildschirm und ein heller Hintergrund schonen die Augen.
Schauen Sie regelmäßig in die Ferne. Schon ein paar Sekunden reichen aus, um die Augen zu entspannen.

Sollten trotz dieser Einstellungen weiterhin Augenmüdigkeit, Kopfschmerzen oder verschwommenes Sehen auftreten, ist eine Augenuntersuchung bei einem Augenarzt oder Optiker ratsam. Eine für die Bildschirmarbeit geeignete Brille kann manchmal einen großen Unterschied machen.

Homeoffice und Laptop: Fallstricke, die es zu vermeiden gilt

Der Laptop ist praktisch, zwingt einen jedoch dazu, sich zwischen zwei ungünstigen Körperhaltungen zu entscheiden: Entweder ist der Bildschirm zu tief und der Nacken beugt sich nach vorne, oder die Tastatur ist zu hoch und die Schultern verspannen sich.

Die beste Lösung: Schließen Sie den Laptop an eine Dockingstation an, die über einen separaten Bildschirm, eine Tastatur und eine Maus verfügt.
Andernfalls: Stellen Sie den Laptop so auf, dass sich der obere Bildschirmrand auf Augenhöhe befindet, und verwenden Sie eine externe Tastatur und Maus.
Das Tablet eignet sich nicht dafür, den ganzen Tag damit zu arbeiten.

Zu Hause eignen sich der Küchentisch und das Sofa selten als gute Arbeitsplätze. Ein verstellbarer Stuhl, ein externer Bildschirm und eine separate Tastatur sind oft die sinnvollsten Anschaffungen.

Was das Gesetz vorsieht und wann man Hilfe in Anspruch nehmen sollte

In der Schweiz ist der Arbeitgeber verpflichtet, die Gesundheit seiner Mitarbeitenden zu schützen (Art. 6 ArG) und die Arbeitsplätze nach den Grundsätzen der Ergonomie einzurichten (Art. 2, 23 und 24 ArGV 3). Die Anpassung eines Arbeitsplatzes ist daher eine gemeinsame Verantwortung: Das Unternehmen stellt anpassbare Möbel und Arbeitsmittel zur Verfügung, und jeder stellt diese nach seinen individuellen Bedürfnissen ein.

Für Mitarbeiter: Sollten die Schmerzen trotz dieser Anpassungen mehrere Tage anhalten oder sollten Sie ein Kribbeln oder Taubheitsgefühle in den Händen verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber und melden Sie dies Ihrem Arbeitgeber. Frühzeitiges Handeln verhindert, dass sich die Beschwerden festsetzen.

Für Arbeitgeber: Eine Arbeitsplatzanalyse durch einen Ergonomen oder einen Fachmann für Arbeitsmedizin ermöglicht es, genau zu ermitteln, wo die Probleme liegen, und unnötige Anschaffungen zu vermeiden.

Für weitere Informationen bietet die Suva eine sehr umfassende Broschüre an: „Arbeiten am Bildschirm. Tipps für komfortables Arbeiten am Computer“ (Referenz 84021.F).