Régler son poste en cinq minutes
Commencez toujours par la chaise, puis réglez le reste autour de vous
Poste de travail sur écran · les repères essentiels, vue de profil
- La chaise. Les pieds reposent à plat sur le sol, les genoux forment un angle d’environ 90 degrés. Les cuisses reposent sur l’assise, avec au moins deux doigts d’espace entre le creux du genou et le bord du siège. Le dossier soutient le bas du dos et suit vos mouvements.
- Le bureau. Le plan de travail est à peu près à la hauteur des coudes, avant-bras détendus. Si le bureau n’est pas réglable, montez la chaise et ajoutez un repose-pieds.
- L’écran. Il est placé face à vous, à environ une longueur de bras (50 à 70 cm). Son bord supérieur se situe au niveau des yeux ou légèrement en dessous, et plus bas si vous portez des verres progressifs.
- Le clavier. Il est posé à 10 à 15 cm du bord du bureau, pour pouvoir y appuyer les avant-bras.
- La souris. Elle reste dans l’alignement de l’avant-bras, près du clavier, pour ne pas avoir à tendre le bras.
- Les jambes. Il reste assez d’espace sous le bureau pour bouger les jambes librement.
Cette liste peut se cocher à chaque changement de poste ou d'installation
Le meilleur réglage, c'est de bouger
Même parfaitement installé, le corps n'est pas fait pour rester immobile pendant des heures. En 2015, un groupe d'experts internationaux a publié dans le British Journal of Sports Medicine des recommandations précises pour les travailleurs de bureau :
- Commencer par 2 heures par jour debout ou en activité légère pendant les heures de travail.
- Progresser jusqu’à 4 heures par jour, à adapter en cas de temps partiel.
- Interrompre régulièrement la position assise, par des moments de travail debout, par exemple avec un bureau assis-debout, ou par de courtes pauses actives.
L'Institut national de recherche et de sécurité français (INRS) recommande dans le même esprit de prévoir des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes.
Quelques idées faciles à appliquer :
- téléphoner debout ;
- marcher pour aller parler à un collègue plutôt que de lui écrire ;
- tenir les courtes réunions debout ;
- placer l’imprimante ou la bouteille d’eau un peu plus loin.
Avec un bureau assis-debout, l'objectif n'est pas de rester debout toute la journée, mais d'alterner.
Protéger ses yeux
- La lumière vient de côté. Placez l’écran perpendiculairement aux fenêtres, et si possible à plus de 1,5 mètre, pour éviter les reflets et l’éblouissement.
- Pas face à un mur. Pouvoir regarder au loin permet de reposer les yeux.
- Un écran mat et un fond clair fatiguent moins les yeux.
- Regardez au loin, régulièrement. Même quelques secondes suffisent à détendre la vue.
Si la fatigue visuelle, les maux de tête ou une vision floue persistent malgré ces réglages, un contrôle de la vue chez un ophtalmologue ou un optométriste est une bonne idée. Des lunettes adaptées au travail sur écran changent parfois tout.
Télétravail et ordinateur portable : les pièges à éviter
L'ordinateur portable est pratique, mais il oblige à choisir entre deux mauvaises postures : soit l'écran est trop bas et la nuque se plie, soit le clavier est trop haut et les épaules se crispent.
- La meilleure solution : brancher le portable sur une station d’accueil, avec un écran, un clavier et une souris séparés.
- À défaut : surélever le portable pour que le haut de l’écran soit au niveau des yeux, et utiliser un clavier et une souris externes.
- La tablette n’est pas adaptée pour travailler toute une journée.
À la maison, la table de cuisine et le canapé sont rarement de bons postes de travail. Une chaise réglable, un écran externe et un clavier séparé sont souvent les investissements les plus utiles.
Ce que dit la loi, et quand demander de l'aide
En Suisse, l'employeur doit protéger la santé de ses collaborateurs (art. 6 LTr) et aménager les postes de travail selon les principes de l'ergonomie (art. 2, 23 et 24 OLT 3). Le réglage d'un poste est donc une responsabilité partagée : l'entreprise fournit un mobilier et un matériel adaptables, chacun les règle à sa mesure.
Pour les collaborateurs : si une douleur dure plusieurs jours malgré ces réglages, ou si vous ressentez des fourmillements ou un engourdissement dans les mains, parlez-en à votre médecin et signalez-le à votre employeur. Agir tôt évite que la gêne ne s'installe.
Pour les employeurs : une analyse de poste par un ergonome ou un professionnel de la santé au travail permet d'identifier précisément ce qui pose problème, et d'éviter des achats inutiles.
Pour aller plus loin, la Suva propose une brochure très complète : Travail sur écran. Conseils pour travailler confortablement sur l'ordinateur (référence 84021.F).
Sources
• Buckley J. P., Hedge A., Yates T. et al. (2015). The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine, 49(21), 1357.
• INRS. Travail sur écran : prévention des risques, mise à jour du 11 juin 2025.
• Canton du Valais. Conseil : ergonomie à la place de travail.
• EPFL. Recommandations ergonomiques pour votre bureau, qui renvoie à la brochure Suva 84021.F.
